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每个年龄段的运动“黄金方案”

2019-06-22 12:13    共产党员微平台    

身体健康因静止不动而破坏,因运动练习而长期保持!


但一项关于全球日常运动量的报告显示,成年人中运动不足的比例高达27.5%!


长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。


世界卫生组织更是指出,运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子!而运动则是“最好的抗病良药”!


但即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段身体的灵活性、协调性,各个器官的承受性等都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。


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运动年龄表


3-7岁幼儿期


3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。


5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。


儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。


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8-12岁的孩童期


此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。


建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:


①打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视


②打羽毛球:能放松颈椎脊椎,增加心肺功能


③打网球:增强身体的协调性


④学跳舞:提高身体的柔韧度


另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。


12-18岁的黄金期


此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。


乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。


除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。


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